10 ĐIỀU KHUYN CHO NHỮNG NGƯỜI MUỐN GIẢM CN

BS. NGUYỄN LẤN ĐNH

Sau đy l một số nguyn tắc m người "muốn ốm" nn ứng dụng:

1. Xc định xem c thật sự dư cn khng: bằng 2 động tc

a) Tnh chỉ số thn khối BMI = cn nặng (kg)/ chiều cao2(m), nếu > 25 th mới l dư cn.

b) Xc định số cn nn c ph hợp với chiều cao v vc (xương) người: Lấy chỉ số R = chiều cao (cm)/ vng cổ tay (cm).

Đối với nam: Vc vừa phải khi R = 9,6 - 10,4, vc nhỏ khi R = 10,5 trở ln, vc lớn khi R = 9,5 trở xuống. Do đ số cn nn c cho vc nhỏ = 20 - 21,9 lần bnh phương chiều cao, vc vừa phải = 22 - 23,9 lần bnh phương chiều cao v vc lớn 24 - 25,9 bnh phương chiều cao.

Đối với nữ: Vc vừa phải khi R = 10,1 - 11, vc nhỏ khi R = 11,1 trở ln, vc lớn khi R = 10 trở xuống, số cn nn c cho vc nhỏ = 19- 20 lần bnh phương chiều cao, vc vừa phải = 21 - 22,9 lần bnh phương chiều cao v vc lớn = 23 - 24,9 bnh phương chiều cao.

2. Tăng số bữa ăn từ 3 bữa ln 4 - 5 bữa nhỏ: Khng nn nhịn bất cứ bữa no, v bữa sau sẽ cảm thấy đi v ăn b lại c khi cn qu bữa ăn đ nhịn! Đừng bao giờ để bụng rỗng, nhưng cũng đừng bao giờ ăn qu no.

3. p dụng hai nguyn tắc của "đồng hồ sinh học": Thứ nhất l: muốn ăn nhiều th nn tập trung vo bữa điểm tm - v sẽ c dịp tiu hao - trưa ăn vừa phải, cuối ngy th ăn t đi. Thứ hai l: Về chiều, cũng khng nn ăn nhiều chất bo, v khng được tiu hao, ắt sẽ được tch lũy!

4. Cần tăng mức hoạt động chn tay: Như đi bch bộ, đạp xe đạp, tập thể dục nhịp điệu, bơi lội v.v. chừng nửa giờ đến 1 giờ mỗi ngy. Cần sắp xếp sao cho những sinh hoạt ny trở nn đương nhin trong nếp sống hng ngy như rửa mặt, đnh răng, rửa tay v.v. th sẽ khng ngại.

5. Ắn thoải mi những loại thức ăn c nhiều chất xơ: Như gạo lức (thay v gạo trắng), ăn mỗi ngy chừng 1/2 kg rau cc loại, trong đ một nửa l rau l xanh (cng xanh đậm chừng no cng tốt chừng nấy), nửa cn lại l cc loại củ, quả, hoa, gi. nhiều mu sắc đỏ vng cng tốt. Ắn thạch, xu xoa, uống nước giải kht c hạt , đười ươi, mủ trm v.v.

6. Hết sức trnh uống: nước ngọt, ăn scla, bnh, kẹo ngọt lm bằng đường ct v bột m trắng tinh luyện. C thm ngọt th hy kiếm "đường" Aspartame dng thay thế đường ct: chất ny ngọt như đường nhưng khng phải l đường v khng đem lại Calo no cả.

7. Tch biệt những dưỡng chất "bi trng" tch năng lượng dễ tăng cn: Khng ăn cng trong một bữa, một thức ăn giu đạm (như thịt b bt tết chẳng hạn), đi km với một thức ăn giu chất bột v nhiều chất bo (như khoai ty chin chẳng hạn). C muốn ăn bt tết th cứ ăn, nhưng với rau s lch v c chua thi. Bữa khc, c thm khoai ty th ăn ring một mn ny thi.

8. Khng muốn mập mỡ th: Giới hạn mức chất bo ăn vo đừng qu hai muỗng xp/ ngy; dng dầu ăn (thay v mỡ hay bơ), giảm mức tiu thụ chất bo bằng cch: dng sữa bột gầy (thay v sữa cn nguyn kem), chọn mọi thứ thịt nạc (trnh thịt mỡ), ăn g, vịt bỏ da (v da rất bo), ăn phở nước trong (trnh nước bo).

9. Dnh đủ th giờ cho mỗi bữa ăn, khoảng nửa giờ: Trnh ăn vội v, mỗi miếng ăn, nhai chậm ri - trn 10 lần mỗi miếng ăn vo - để thưởng thức đến tận cng mi vị cc mn ăn.

10. Phn biệt "bạn" v "th" trong nếp sống: Bạn: Nếp sống hi ha, ăn c rau, tri cy tươi nhiều nước, t ngọt, c, thịt nạc, tu hũ, sữa gầy, nước tinh khiết. tha hồ ăn, uống cho thỏa mn bao tử, chống lại cảm gic đi. Ắn sạch, uống chnh (uống tr xanh, tr atiso, nhn trần v.v.). Thể dục, thể thao, dưỡng sinh. Th: Ắn nhanh, uống vội. Rượu, nước ngọt, thuốc l, đường, kẹo, bnh ngọt, kem, thịt mỡ, scla

Nguồn : Bo Sức Khoẻ V Đời Sống.